外食続きのバランスコントロール弁当

わかめとエビのピラフ
【材料】（4人分／304kcal）
・米　2カップ　　
・玉ねぎ　2/3個　　
・戻した乾燥ワカメ　120g　　
・むきえび　360g　　
・白ワイン　大さじ１　　
・バター　大さじ1と1/3　　
・Ａ｛水2カップ，　スープの素小さじ2，　塩小さじ1/2｝　　
・粉チーズ　大さじ2　　
・パプリカパウダー　少々

【作り方】
①米は炊く30分前にといでざるに上げ水気を切る。
②玉ねぎを粗みじんに切り，ワカメを一口大に切る。エビの背わたを取って白ワインをふる。
③フライパンにバターを熱して玉ねぎを炒める。しんなりしたらエビを加えてひと混ぜして，皿にとって粗熱をとる。
④炊飯器に米とＡ，③を加えて普通に炊く。
⑤炊き上がりにワカメと粉チーズ半量を加えて蒸らす。
⑥上下を混ぜたら器によそい，残りの粉チーズとパプリカパウダーをふる。





ブロッコリーの肉巻きソテー
【材料】（4人分／235kcal）
・ブロッコリー　1株　　
・豚もも肉　8枚　　
・小麦粉　大さじ1　　
・サラダ油　大さじ1と1/3　　
・Ａ｛しょうゆ，　みりん，　水各大さじ2｝　　
・塩　少々　　
・酒　少々

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け，塩少々を加えて硬めにゆでてざるに撮る。
②豚肉を広げて塩，酒少々をふっておく。ブロッコリーの小房を上においてはじからくるくると巻き，全体に小麦粉を薄くまぶす。
③フライパンにサラダ油を熱し，②を転がしながら焼いて全体に焼き色をつける。
④Ａを回し入れる。転がしながら汁がほとんどなくなるまで味をからめる。





人参と菜の花のサラダ
【材料】（4人分／48kcal）
・菜の花　2/3把　　
・人参　 60g　　
・Ａ｛酢大さじ１と1/3，　油大さじ1，　水大さじ2/3，　砂糖小さじ1，　塩少々｝　　
・塩少々

【作り方】
①菜の花は塩少々を加えた熱湯でゆでる。冷水に取ってから水気をよく絞り，２cmの長さに切る。
②にんじんを千切りにして塩少々をふってしんなりさせ，水気を絞る。
③①，②をＡで和える。