幸せのレシピ☆

春らんまん弁当





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ウインナーコロッケのお弁当

【材料】（4人分）
（きゅうりの浅漬け）
・きゅうり　1本
・塩　適量

（ウインナーコロッケ）
・ウインナー　8本
・じゃがいも　330g
・バター　大さじ1弱
・熱湯　適量
・塩，こしょう　適量
・小麦粉　適量
・溶き卵　1個分
・パン粉　適量
・揚げ油　適量

（三色おにぎり）
・ご飯　茶碗6杯分
・白いりごま　適量
・のり　適量
・たらこ　3腹
・酒　少々
・貝割れ大根　適量
・しらす　適量
・高菜のしょう油漬け（みじん切り）　大さじ4

（人参のグラッセ）
・人参　1本
・バター　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・水　かぶる位

（チーズ巻き）
・いんげん　16本
・カニかまぼこ　8本
・スライスチーズ　8枚

【作り方】
（きゅうりの浅漬け）
①きゅうりは1cm厚の輪切りにし，塩をまぶして重しをし，冷蔵庫で一晩おく。

（ウインナーコロッケ）
①じゃがいもは皮をむいて乱切りにし，やわらかく茹でて熱いうちにつぶす。バター，塩，こしょうを加えて混ぜ，熱湯を注いで程よいゆるさにする。
②小麦粉を軽くふったウインナーを①で包む。
③②に小麦粉，溶き卵，パン粉の順で衣をつけ，175℃の油で揚げる。

（三色おにぎり）
①手まりおにぎり：ご飯にいりごまを混ぜて丸く握り，細く切ったのりを巻く。
②たらこおにぎり：たらこをほぐして火にかけ，酒少々をふって炒る。おにぎりの上に乗せ，貝割れ大根を添える。
③高菜おにぎり：ご飯にしらすと高菜を混ぜ，にぎる。

（人参のグラッセ）
①人参は1cm厚の輪切りにして型で抜く。鍋に材料を全て入れて火にかけ，沸騰したら弱火にして煮汁がなくなるまで煮る。

（チーズ巻き）
①いんげんは茹で，カニかまぼこは軽くほぐす。
②①をそれぞれ4等分し，スライスチーズで巻く。  

  

もやしのごま和え
【材料】（4人分）
・もやし　1袋
・ポン酢　35cc
・黒すりごま　大さじ1

【作り方】
①もやしは洗ってスチームケースに入れ，電子レンジに2分かける。
②水気をきり，熱いうちにポン酢とすりごまを和える。

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ひじきの卵焼き
【材料】（4人分）
・卵　4個
・A｛ひじきの煮物大さじ2，　三つ葉の小口切り4本分，　塩・だし汁各少々｝
・サラダ油　少々

【作り方】
①卵をよくほぐし，Aを加えて混ぜる。
②サラダ油をひいたフライパンで卵焼きを作る。

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しいたけの肉詰め煮
【材料】（4人分）
・生しいたけ　8個
・豚ひき肉　160g
・万能ねぎのみじん切り　大さじ1と1/3
・にんじん　8cm
・A｛だし汁300cc，　砂糖小さじ2，　しょう油大さじ1と1/3｝
・塩・薄力粉　各少々
・レタス　適宜

【作り方】
①ひき肉と万能ねぎのみじん切り，塩を混ぜる。
②にんじんは半月切りにしてから5mm厚に切る。
③しいたけは石づきを取ってカサの内側に薄力粉をふり，①を押さえて詰める。
④②③をフライパンに並べ，しいたけが浸る程度にAを注ぎ，蓋をして弱めの中火で12分煮る。

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梅ご飯のおにぎり
【材料】（4人分）
・米　4カップ
・梅干し　大4個（小梅は12個）
・塩　小さじ2

【作り方】
①研いだ米に，梅干しと塩を合わせて軽く混ぜる。
②普通の水加減で炊き，梅干しをほぐして混ぜる。  

アボカドとエビのサンド


【材料】（2人分）
・バゲット　1/2本
・アボカド　1個
・むきえび　中80g
・玉ねぎのみじん切り　大さじ1
・ピクルス　小1本
・マヨネーズ　大さじ3
・レモン汁　少々
・バター　適宜

【作り方】
①バゲットは1.5cm幅の所に切りこみを入れ，次の1.5cmの所で切り離す。
②アボカドは種を取り除いて縦に切り，フォークで軽くつぶしてレモン汁をふる。
　エビは背ワタを取り除いて茹でる。
③みじん切りにしたピクルスと玉ねぎをマヨネーズで和え，さらに②を混ぜる。
④バゲットの切り込みにバターを塗り，③を等分にサンドする。  

鶏の照り焼き
【材料】（4人分）
・鶏もも肉　2枚
・万能ねぎの小口切り　大さじ8
・白ごま　大さじ1と1/3
・A｛しょう油60cc，砂糖大さじ2と1/2，酒大さじ1と1/2，片栗粉小さじ1｝
・サラダ油大さじ1
・塩少々

【作り方】
①鶏肉は塩を振っておく。
②フライパンにサラダ油を熱し，①を皮の方から入れて両面をしっかり焼く。
③火が通ったら混ぜたAを回しかけ，とろみがついたらねぎとごまを振る。

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かぼちゃとベーコンのバター煮
【材料】（4人分）
・かぼちゃ　240g
・ベーコン　4枚
・バター　大さじ1と1/3
・コショウ　少々

【作り方】
①かぼちゃは2cm角，ベーコンは1cm幅に切る。
②耐熱皿に①を入れてこしょうを振り，軽くひと混ぜしてバターを乗せる。
③ラップをしてレンジで5分加熱する。

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ブロッコリーとカリフラワーのピクルス
【材料】（4人分）
・ブロッコリー　1房
・カリフラワー　1/4房
・にんじん　1/3本
・A｛酢・砂糖各大さじ4，塩・コショウ少々｝

【作り方】
①ブロッコリーとカリフラワーは2cm角の小房に分ける。にんじんは5mm角の拍子木切りにする。
②耐熱皿に①とAを入れて軽くひと混ぜし，ラップをしてレンジで4分加熱する。
③もう一度軽くひと混ぜし，そのまま冷ます。  

フィッシュフライサンド
【材料】（4人分）
・マグロの切り身　4枚
・塩，コショウ　各少々
・小麦粉，溶き卵，パン粉，サラダ油　各適宜
・A｛マヨネーズ大さじ4，バジルペースト大さじ2，塩・コショウ各少々｝
・ベーグル　4個
・バター，マスタード　各少々
・B｛玉ねぎ（薄い輪切り）少々，トマトの輪切り4枚，ベビーリーフ適宜｝

【作り方】
①Aを混ぜてソースを作る。
②マグロは水気を拭いて塩，こしょうをふり，小麦粉，溶き卵，パン粉の順につける。
③フライパンにサラダ油を多めに熱し，マグロを入れてカラリと揚げる。
④ベーグルは横半分に切ってバターとマスタードを塗り，B，②の順にのせ，①をかけてサンドする。

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にんじんサラダ
【材料】（4人分）
・にんじん　1本
・レーズン　40g
・塩　小さじ2
・フレンチドレッシング　大さじ6
・イタリアンパセリ　適宜

【作り方】
①にんじんは5cm長さに千切りにする。
②塩を振ってもみ，5分以上おいて水気をよく絞る。
③にんじんとレーズンを合わせ，ドレッシングで和える。  

チキンの照り焼きサンド
【材料】（4人分）
・鶏もも肉　1枚
・塩，コショウ　各少々
・A｛オレンジの絞り汁1/2個分，ごま油小さじ2，しょう油大さじ2，はちみつ大さじ1，ナンプラー小さじ2，炒り白ごま大さじ1｝
・サラダ油　大さじ1
・バゲット　40cm
・B｛バター，マスタード，マヨネーズ，各適量｝
・サニーレタス，クレソン，香菜（パクチー）　各適宜
・オレンジ（房から出す）　1個
・紫玉ねぎ（薄切り）　1/3個
・炒り白ごま　少々

【作り方】
①鶏肉は皮にフォークで穴をあけ，塩こしょうをふる。Aに漬けて20分おく。
②フライパンにサラダ油を熱し，①を皮目から蓋をして弱めの中火で焼く。裏も同様に焼き，①の漬け汁を大さじ4入れて強火でさっと焼く。冷めたらそぎ切りにする。
③バゲットは斜め薄切りにして切り口にBを順に塗る。サニーレタスとクレソンを敷き，鶏肉，オレンジ，紫玉ねぎ，香菜の順に乗せ，ごまをふる。

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杏仁豆腐
【材料】（4人分）
・棒寒天　1本
・A｛牛乳250ml，生クリーム100ml，エバミルク（無糖練乳）25ml，グラニュー糖45g，アーモンドパウダー10g，レモン汁小さじ1｝
・杏露酒　小さじ2
・杏（缶詰）　8個
・ミント　少々
・B｛アプリコットジャム30g，水大さじ1｝

【作り方】
①寒天は小さく切り，たっぷりの水に30分漬けておく。水気を絞って鍋に入れ，熱湯150mlを注いで弱火にかける。混ぜながら寒天を煮溶かす。
②Aを加えて温め，万能こし器を通してボウルに移す。
③濡れ布巾の上に②をのせて粗熱をとり，杏露酒を混ぜてカップに流す。
④冷蔵庫に入れて固める。二つに割った杏とミントをのせ，Bを混ぜたソースをかける。  

タラモトーストサンド
【材料】（4人分）
・じゃがいも　4個
・れんこん　350g
・人参　1/2本
・玉ねぎ　1/2個
・ピーマン　2個
・たらこ　1腹
・フレンチドレッシング（市販）　大さじ2
・A｛マヨネーズ120cc，レモン汁大さじ2，塩・コショウ各少々｝
・お好みのパン　適宜
・バター，マスタード　各適宜
・サニーレタス，ベビーリーフ　各適宜

【作り方】
①じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り，粉吹き芋にしてドレッシングを混ぜる。
②れんこん，人参は皮をむき，薄いいちょう切りにして歯応えよくゆでる。玉ねぎ，ピーマンも薄いいちょう切りにする。たらこは薄皮を除く。
③①，②，Aを合わせてよく混ぜ，葉野菜と一緒に容器に詰める。
④パンはトーストしてバターとマスタードを塗っておき，食べる時にサラダと葉野菜をサンドする。

【ワンポイント】
＊タラモサラダは，歯応えのよいれんこんや野菜を混ぜると飽きずに食べられる。

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マスタードマリネ
【材料】（4人分）
・プチトマト　12個
・ゆでダコの足　2本
・冷凍シーフードミックス　300g
・黒オリーブ　8個
・玉ねぎ　1/3個
・A｛白ワインビネガー大さじ2，マスタード大さじ1と1/2，レモン汁大さじ1，塩・コショウ各少々，オリーブオイル100cc，パセリのみじん切り少々｝

【作り方】
①プチトマトはヘタを取り，切れ込みを入れて湯むきにする。ゆでダコはひと口大に切る。
②シーフードミックスは熱湯に入れて3分ゆで，ざるに上げる。
③Aを混ぜ，①，②，黒オリーブ，薄切りにした玉ねぎを加えて混ぜる。

【ワンポイント】
＊プチトマトはひと手間かけて皮をむくと，味がしみ込む。  

フルーツサンド
【材料】（4人分）
・サンドイッチ用食パン　12枚
・缶詰の黄桃（半切）　2個
・メロン　1/6個
・ラズベリー　12個
・レーズン　20g
・バナナ　2本
・レモン汁　大さじ1
・生クリーム　150ml
・砂糖　大さじ1と1/2
・A｛サワークリーム大さじ2，黄桃の缶汁大さじ3｝

【作り方】
①黄桃とメロンは一口大の8mm厚に切る。バナナは8mm厚の輪切りにし，レモン汁をふる。
②ボウルに生クリームと砂糖を入れ，軽く角が立つまで泡立てる。
③別のボウルにAを入れてよく混ぜる。
④②に③を加えて軽く泡立てる。
⑤食パンに④を平らに塗り，水気を拭き取った黄桃，メロン＆ラズベリー，バナナ＆レーズンの組み合わせでサンドする。ラップで包み，冷蔵庫で20分休ませる。1組を3等分にカットする。

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かぼちゃのビネガー炒め
【材料】（4人分）
・かぼちゃ　1/4個
・ベーコン　2枚
・ニンニク　1片
・イタリアンパセリ　少々
・オリーブオイル　大さじ2
・A｛白ワインビネガー大さじ2，塩・コショウ各少々｝

【作り方】
①かぼちゃは種とワタを除き，5mm厚のイチョウ切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。ニンニクはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを熱し，ニンニクを入れて炒める。香りがしてきたらベーコン，かぼちゃの順に弱火で炒める。
③かぼちゃが柔らかくなったら火を止めてAを混ぜ，器に盛ってイタリアンパセリを添える。  

肉だんご
【材料】（4人分）
・牛豚合びき肉　400g
・玉ねぎ　1個
・A｛おろししょうが3片分，片栗粉大さじ4，酒・塩各大さじ1，コショウ少々｝
・B｛水1カップ，ごま油大さじ1/3，砂糖・しょうゆ各大さじ1/2，オイスターソース小さじ1，豆板醤少々｝
・C｛片栗粉小さじ1，水大さじ1｝
・レタス，ミニトマト　適宜

【作り方】
①みじん切りにした玉ねぎ，ひき肉，Aをボウルに入れてよく混ぜ，空気を抜きながら直径3cmのだんご状に丸める。
②フライパンにBを合わせて混ぜ，煮立ったら①を入れて蓋をし，弱めの中火で5分煮る。
③火を止め，よく混ぜたCを加えてざっと混ぜる。再度火にかけて，からめながら煮詰める。
④彩りにレタスとミニトマトを添える。

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じゃがいもの煮ころがし
【材料】（4人分）
・じゃがいも　4個
・A｛水450cc，酒・みりん大さじ3，しょうゆ大さじ1と1/2｝

【作り方】
①じゃがいもは皮をむいて2cm角に切り，水に5分さらす。
②鍋にAと①を入れて蓋をして強火にかけ，沸騰したら弱めの中火で煮る。竹串がスッと通ったら出来上がり。

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アスパラのレモンマヨネーズあえ
【材料】（4人分）
・アスパラ　2束
・A｛マヨネーズ大さじ4，レモン汁大さじ2｝
・塩，こしょう　少々

【作り方】
①アスパラは根元を1cmくらい切ってはかまを取り，下1/3の皮をピーラーでむく。塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでて冷ます。
②3mm厚の斜め切りにし，Aと塩こしょうであえる。

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ゴマおにぎり
【材料】（4人分）
・ご飯　茶碗4杯分
・白ごま　大さじ1と1/3
・黒ごま　小さじ2
・塩　適宜
・海苔　適宜

【作り方】
①ご飯とごまを均一に混ぜ，塩で握る。
②海苔を巻く。  

焼きスパゲティ
【材料】（4人分）
・豚肩ロース薄切り　200g
・キャベツ　6枚
・人参　4㎝
・ソーセージ　8本
・サラダ油　大さじ2と1/2
・白すりごま　適宜
・中濃ソース または 焼きそばの粉末ソース　適宜
・塩，コショウ　各少々
・スパゲティ　400g（1.4mm）
・紅しょうが　少々

【作り方】
①キャベツは3cm角のざく切り，人参は千切り，豚肉はひと口大に切る。
②スパゲティは塩を加えた熱湯で指定どおりにゆでる。
③ソーセージは縦に一本切れ込みを入れ，トースターでこんがり焼く。
④フライパンにサラダ油を熱し，強火で豚肉を炒める。人参を加えてしんなりしたら，キャベツを加えてさらに炒める。
⑤④に②とすりごまを加えて炒め，ソースや塩，コショウで味を整える。仕上げに紅しょうがを添える。

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キュウリのごま油和え
【材料】（4人分）
・きゅうり　4本
・ミニトマト　8個
・A｛しょうがのすりおろし2片分，しょう油少々，ごま油小さじ2｝
・塩　少々

【作り方】
①キュウリはピーラーで皮を縞目にむき，3cm長さに切ってボウルに入れる。塩を振って混ぜ5分おく。
②①にAを加えて混ぜる。
③キュウリとミニトマトを交互にピックに刺して出来上がり。
  

カレー風味の手羽先揚げ
【材料】（4人分）
・鶏手羽先　12本
・A｛薄力粉1/2カップ，塩小さじ1，カレー粉小さじ1，｝
・塩，コショウ　各少々
・揚げ油　適宜

【作り方】
①手羽先は塩こしょうをふってしばらく置いておく。
②ボウルにAを合わせ，水気を拭いた手羽先を入れてしっかりとまぶす。
③160℃の油で②を揚げる。衣が固まってきたら，返してじっくりと揚げる。全体が薄いきつね色になったら180℃にしてカラリと揚げる。

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じゃことごまの卵焼き
【材料】（4人分）
・卵　4個
・ちりめんじゃこ，黒炒りごま　各大さじ8
・砂糖　大さじ1と1/3
・塩，サラダ油　各少々

【作り方】
①卵，砂糖，塩を合わせて混ぜる。
②フライパンにサラダ油をひいて弱めの中火で熱し，①の半量を流す。
③表面が乾き始めたら，じゃことごまの半量を散らし，手前から細めに巻く。
④残りの①を流し入れて同様に焼く。

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いんげん
【材料】（4人分）
・いんげん　2束
・マヨネーズ　適宜
・塩　少々

【作り方】
①いんげんはヘタと筋を取り，塩を加えた熱湯で硬めにゆでて冷ます。マヨネーズを添える。

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海苔ごはん
【材料】（4人分）
・ご飯　適量
・海苔　2枚
・しょう油　少々
・漬物　好みで
　
【作り方】
①海苔は半分に切り，ざらざらした面にしょう油をつけてご飯にのせる。
②これを2段にし，好みで漬物を添える。  

シーフード炒飯
【材料】（4人分）
・冷凍むきエビ　320g
・冷凍ロールイカ　320g
・玉ねぎ　2個
・ニンニク　2片
・サラダ油　大さじ1
・バター　大さじ3
・ごはん　丼ぶり4杯分
・しょう油，コショウ　各適量

【作り方】
①エビとイカは解凍して水気を拭く。イカの表面に包丁で網目模様を入れ，7mm幅の細切りにする。
②玉ねぎとニンニクはみじん切りにする。フライパンにサラダ油とバターを熱し，弱火でニンニクを炒める。香りがしてきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。
③玉ねぎがキツネ色になったらエビとイカを加えて強火で炒め，色が変わったらご飯を加えてほぐしながら炒める。しょうゆとコショウで味を調える。

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セロリのサラダ
【材料】（4人分）
・セロリ　2本
・A｛酢大さじ1，オリーブオイル大さじ1，塩・乾燥バジル・黒こしょう各少々｝

【作り方】
①セロリは筋を取り，5cm長さの7mm幅に切る。
②Aと①を合わせて混ぜる。
＊セロリの葉も一緒に混ぜて香り良く。

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枝豆とハムのサラダ
【材料】（4人分）
・ハム　4枚
・冷凍枝豆　さや入り200g
・A｛マヨネーズ小さじ2，しょうゆ・ごま油各少々｝

【作り方】
①ハムは1cm幅に切り，枝豆は表示に従って解凍してさやから出す。
②Aと①を合わせて混ぜる。  

牛カルビの味付け焼き
【材料】（4人分）
・牛カルビ肉　600g
・A｛オイスターソース，しょうゆ，みりん，ごま油，砂糖各大さじ2｝
・ごま油　大さじ2

【作り方】
①牛肉は繊維に沿って細切りにする。
②ビニール袋にAを合わせ，①を加えてよくもみ込む。
③熱したフライパンにごま油をひき，②を入れ，強火で汁気が無くなるまで煮詰める。

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もやしのナムル
【材料】（4人分）
・豆もやし　1袋
・A｛ごま油，オイスターソース各適量｝
・塩　少々

【作り方】
①鍋に湯を沸かして塩少々を加え，豆もやしを入れて歯ごたえよくさっとゆでる。
②水気を切ってボウルに入れ，Aとあえる。

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にんじんの甘酢あえ
【材料】（4人分）
・にんじん　1本
・A｛酢大さじ1，砂糖・サラダ油各小さじ1と1/2｝

【作り方】
①にんじんは斜め薄切りにしてから千切りにする。
②Aを混ぜ，①とあえる。

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トッピング
【材料】（4人分）
・ピーマン　2個
・たくあん　10cm
・豆板醤　適量

【作り方】
①ピーマンは千切りにしてサッとゆでる。
②たくあんは薄切りにし，豆板醤であえる。  

焼き鶏
●1人分269kcal
【材料】（4人分）
・鶏もも肉　450g
・長ねぎ　1本
・しし唐辛子　8本
・A｛しょうゆ大さじ2，みりん大さじ1と1/2，砂糖小さじ1/2｝
・塩　少々
・油　少々

【作り方】
①鶏肉は大きめの一口大に切り，皮を上にしてオーブントースターで八分通り焼く。
②Aを合わせ，弱火でトロリとするまで煮つめ，①にハケで2，3回塗りながら焼き上げる。
③長ねぎは3cm長さに切り，しし唐辛子とともに油少々をまぶし，塩少々をふってオーブントースターで焼く。
④全てを串にさして容器に詰める。

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ジャガイモのサラダ
●1人分282kcal
【材料】（4人分）
・フランクフルトソーセージ　2本
・ジャガイモ　3個
・ゆで卵　2個
・A｛塩小さじ1/2，こしょう少々，酢大さじ1と1/2，サラダ油大さじ3，パセリのみじん切り大さじ1｝

【作り方】
①ジャガイモは皮をむいて5mm厚のイチョウ切りにし，やわらかくゆでてゆで汁をきる。ゆで卵はひと口大に切る。ソーセージはゆでて5mm厚の輪切りにする。
②Aを合わせて①をあえる。

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れんこんのピリ辛炒め
●1人分92kcal
【材料】（4人分）
・れんこん　300g
・赤唐辛子　1本
・A｛酢大さじ1，しょうゆ大さじ1と1/3｝
・油　大さじ1と1/2

【作り方】
①れんこんは皮をむき，5mm厚の輪切りまたは半月切りにし，水にさらす。赤唐辛子は種をのぞいて小口切りにする。
②フライパンに油を熱し，水気をよく切ったれんこんを中火で炒め，透き通ってきたらAと赤唐辛子を加え，煮汁がなくなるまでからめる。

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鮭マヨおにぎり
●1人分176kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　360g
・甘塩鮭　1/2切れ
・マヨネーズ　大さじ1
・練りワサビ　少々
・のり　1枚
・塩　少々

【作り方】
①ご飯とのりを4等分にする。
②鮭はこんがり焼いてほぐし，わさびを混ぜたマヨネーズで和える。
③手に塩をつけ，②を中心に入れた三角おにぎりを作ってのりを巻く。

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しば漬けかつおおにぎり
●1人分137kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　360g
・しば漬けのみじん切り　大さじ1
・削りがつお　1パック
・おぼろ昆布　適宜
・塩　少々
・しょうゆ　少々

【作り方】
①しば漬けと削りがつおにしょうゆ少々を加えて混ぜる。
②手に塩をつけ，①を中心に入れた三角おにぎりを作っておぼろ昆布を巻く。  

ホタテ貝の竜田揚げ
●1人分433kcal
【材料】（4人分）
・蒸しホタテ貝　12個
・しょうが汁　小さじ1
・A｛水1/2カップ，しょうゆ小さじ1/2，小麦粉3/4カップ，青のり小さじ1｝
・小麦粉，揚げ油，塩　適量

【作り方】
①ホタテ貝にしょうが汁と塩少々をまぶす。
②Aの材料を合わせてさっくりと混ぜる。
③①の水気をふいて小麦粉を薄くまぶし，Aをつけて180℃の揚げ油でカラッと揚げる。

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揚げ茄子のみそダレ
●1人分120kcal
【材料】（4人分）
・なす　5個
・青じそ　4枚
・A｛赤だし味噌大さじ2，酒大さじ2，砂糖大さじ1，しょうゆ小さじ1｝
・揚げ油　適量

【作り方】
①なすは縦半分に切り，皮目に浅く包丁を入れ，斜め半分に切る。
②Aを合わせてひと煮立ちさせる。
③揚げ油を180℃に熱し，水気を拭いた①を色よく揚げて油を切り，②に入れてからめ，青じそをあしらって容器に入れる。

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ゆで野菜のサラダ
●1人分213kcal
【材料】（4人分）
・牛薄切り肉　200g
・ブロッコリー　1/2株
・さやいんげん　100g
・人参　1本
・A｛マヨネーズ大さじ3，しょうゆ大さじ1/2，練りごま・酢・砂糖各小さじ1｝
・塩，こしょう　適宜

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け，いんげんはヘタを取って半分に切り，人参は4cm長さのスティック状に切る。
②鍋に湯を沸かして塩少々を入れ，人参を入れて4分ゆでたところに，ブロッコリー，いんげんの順に加えて茹で，取り出す。
③残り湯に牛肉を広げて入れ，火が通ったらザルにとり，水気を切って塩，こしょうする。
④②と③を混ぜて容器に入れ，Aは混ぜて別の容器に入れる。

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まぶしおにぎり
●1人分155kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　480g
・ちりめんじゃこ　大さじ1
・ゆかり　少々
・梅干し　2個
・青じそ　3枚

【作り方】
①ご飯は8等分して丸く握る。
②4個にじゃことゆかりをまぶし，残り4個に刻んだ梅干しと青じそをまぶす。  

鮭の南蛮漬け
●1人分228kcal
【材料】（4人分）
・生鮭　4切れ（400g）
・玉ねぎ　1/2個
・赤唐辛子　1本
・A｛米酢1/2カップ，水1/4カップ，砂糖大さじ1，醤油大さじ1と1/2，塩小さじ1/2｝
・小麦粉
・揚げ油

【作り方】
①鮭は骨を除いてひと口大のそぎ切りにし，塩をふる。
②①に小麦粉を薄くまぶし，170℃の油でこんがりと揚げる。
③ビニール袋にA，玉ねぎの薄切り，赤唐辛子の小口切り，②を入れて，味がなじむまで漬け込む。

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キュウリとかぶのさっぱり漬け
●1人分26kcal
【材料】（4人分）
・キュウリ　2本
・かぶ　4個
・レモン　1/2個
・塩昆布　大さじ1
・塩　小さじ2/3

【作り方】
①キュウリは乱切りにし，かぶは皮をむいてくし形に切り，レモンは皮をよく洗って薄切りにする。
②ビニール袋にキュウリとかぶを入れて塩をまぶし，レモンと塩昆布を加えて混ぜ，しばらく置いて味をなじませる。

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厚揚げの煮物
●1人分114kcal
【材料】（4人分）
・厚揚げ　大1枚
・こんにゃく　1枚
・人参　1本
・日高昆布　10cm
・だし汁　適量
・A｛砂糖・みりん各大さじ1，醤油大さじ1と1/2｝

【作り方】
①厚揚げは熱湯でひとゆでして油抜きし，8つに切る。こんにゃくは三角形に切って半分の厚さに切り，熱湯で1分ゆでる。人参は太めの棒状に切り，昆布は2cm幅に切る。
②圧力鍋に①とAを入れてだし汁をひたひたに注ぎ，火にかけて蒸気が出てきたら火を弱めて10分煮る。

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牛肉巻きおにぎり
●1人分147kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　240g
・牛薄切り肉　4枚（80g）
・青じそ　8枚
・梅干し　1個
・A｛醤油・みりん各大さじ1，砂糖小さじ1/2｝
・サラダ油

【作り方】
①ご飯は4等分し，ちぎった梅干しを中心に入れて俵形ににぎる。
②広げた牛肉の上に青じそを2枚ずつのせ，さらにご飯をのせてクルクル巻く。
③フライパンに油を薄くひいて弱火で熱し，②の巻き終わりを下にして焼き始め，全体に火を通してからAを加えてからめる。

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漬け菜おにぎり
●1人分140kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　360g
・漬け菜（野沢菜漬け or 高菜漬け）　40g
・白ごま　小さじ1

【作り方】
①漬け菜は水気をきつく絞って細かく刻む。
②温かいご飯に①と白ごまを入れてさっくり混ぜ，4等分して三角ににぎる。  

ソフトクリーム風サラダ
【材料】（4人分）
・かぼちゃ　200g
・クリームチーズ　60g
・きゅうり　1/2本
・ホールコーン（缶詰）　60g
・こしょう　少々
・マヨネーズ　120g
・アイスクリームコーン　4個

【作り方】
①かぼちゃは2cm角に切り，電子レンジで柔らかくする。
②きゅうりとチーズは1cm角に切る。ホールコーンは水気を切っておく。
③ボウルに材料を入れ，コショウとマヨネーズを加えて混ぜる。
④アイスクリームコーンに詰める。

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串カツ
【材料】（4人分）
・豚ロース（とんカツ用）　2枚
・塩，こしょう　少々
・パン粉　適宜
・A｛卵1/2個，水大さじ3，片栗粉大さじ2，小麦粉大さじ4，ベーキングパウダー小さじ1｝
・B｛赤みそ30g，だし汁70cc，みりん・酒・砂糖各大さじ1｝
・揚げ油　適宜
・竹串　適宜

【作り方】
①豚肉は角切りにし，串にさして塩，こしょうをふる。
②Aを混ぜて，①をくぐらす。パン粉をまぶして中火で揚げる。
③Bを鍋に入れて煮詰める。密閉容器に入れてお弁当に添える。

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串野菜
【材料】（4人分）
・キャベツ　4枚
・大根　120g
・きゅうり　1本
・赤ピーマン2個

【作り方】
①野菜を角切りにして水につけ，パリッとさせる。
②交互に串に刺す。

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カズノコの海苔巻き
【材料】（4人分）
・カズノコ　3本
・たくあん　80g
・花カツオ　少々
・ご飯　600g
・焼きのり　2枚
・サラダ油　少々
・しょうゆ　少々

【作り方】
①カズノコは塩抜きして細かくほぐす。たくあんは細かい角切りにする。
②ボウルに①，ご飯，花カツオを入れてよく混ぜる。
③②を焼きのりで巻き8等分する。
④オーブントースターで③に焼き色がついたら，刷毛でしょうゆを塗り，さらに焼く。  

笹巻きおにぎり
●1人分302kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　720g
・スモークサーモン　4枚
・青じそ　4枚
・白ごま　少々
・山椒ちりめん　大さじ1
・千切りにしたたくあん　大さじ2
・梅干し　2個
・笹の葉　16枚
・塩　適宜

【作り方】
①ご飯は16等分し，手に塩をつけて軽く握る。
②笹の葉をクルッと巻いて①を入れ，縦半分に切った青じそと，半分の長さに切ったスモークサーモンを乗せて白ごまをふったおにぎりを8個作る。
③同様に，山椒ちりめんとたくあんを乗せたおにぎりを4個作る。
④同様に，果肉をちぎった梅干しを乗せたおにぎりを4個作る。

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鶏の香味焼き
●1人分327kcal
【材料】（4人分）
・鶏もも肉　3枚
・A｛しょうゆ大さじ3，みりん大さじ1と1/2，塩小さじ1/2，こしょう少々，ごま油大さじ1，豆板醤小さじ1，おろしにんにく・おろししょうが各1かけ分，万能ねぎの小口切り3本分｝
・レタス　適宜

【作り方】
①鶏肉の皮側をフォークで全体的に突く。
②ビニール袋にAと①を入れ，30分以上漬ける。
③軽く汁気を切り，160℃のオーブンで30分焼く。
④食べやすく切り，レタスをあしらって容器に詰める。

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イカのリングフライ
●1人分244kcal
【材料】（4人分）
・するめいか　２はい
・塩，こしょう　少々
・小麦粉　適宜
・卵　1個
・レモン　1個
・揚げ油　適宜

【作り方】
①イカは足とともにワタを抜いて皮をむき，胴は1㎝幅の輪切り，足は2~3本ずつに切り分け，塩，こしょうをふる。
②卵を割りほぐし，塩，こしょう少々で調味する。
③①に小麦粉をまぶして②をつけ，180℃の油で少し色づくまで揚げ，レモンのくし型を添える。

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マカロニサラダ
●1人分360kcal
【材料】（4人分）
・マカロニ　150g
・サラミ　40g
・アスパラ　1/2束
・A｛マヨネーズ100cc，マスタード大さじ1，こしょう少々｝

【作り方】
①アスパラははかまを取り除き，塩を加えた湯で色よく茹で，ひと口大の斜め切りにする。
②残り湯でマカロニを茹で，ざるに上げて汁気を切る。
③サラミは薄切りにする。
④Aを混ぜ，①をあえる。

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トマトとバジルのサラダ
●1人分113kcal
【材料】（4人分）
・トマト　3個
・バジル　適宜
・塩，粗挽きこしょう　適宜
・オリーブオイル　大さじ3

【作り方】
①トマトは7~8mm厚の輪切りにして容器に並べる。
②塩，粗挽きこしょうをふり，オリーブオイルをかけ，バジルの葉をちぎって散らす。

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桃のクランブル
●1人分294kcal
【材料】（4人分）
・黄桃の缶詰　2ホール分
・クルミ　20g
・A｛砂糖大さじ3，バター大さじ2，薄力粉1/2カップ｝
・B｛卵1個，牛乳1カップ，砂糖大さじ3，コンスターチ大さじ1｝
・ブランデー　小さじ1

【作り方】
①黄桃は汁気を切り，16等分に切る。クルミは粗く刻む。
②Aの砂糖とバターをよく練り混ぜ，薄力粉を加えてそぼろ状にする。（ベタついたら冷蔵庫で冷やす。）
③Bの卵をよく溶き，牛乳，砂糖，少量の牛乳で溶いたコンスターチを加えてよく混ぜ，弱火にかけて木べらで混ぜながら，煮立ってトロリとするまで温め，火を止めてブランデーを混ぜる。
④耐熱皿に③を敷き，黄桃を並べ，②とクルミを全体に散らす。
⑤オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。  

ピクニックサンド
【材料】（4人分）
・むきえび　150g
・卵　2個
・ベーコン　2枚
・ウインナー　8本
・ゆで卵　1個
・トマト　1個
・きゅうり　1本
・レタス　1/2個
・ホワイトアスパラ缶詰　小1缶
・プロセスチーズ　5切れ（厚さ1cm）
・ピーマン　1個
・サラダ油　適宜
・バター　適宜
・塩，こしょう　適宜
・パン　お好みで
・A｛玉ねぎのみじん切り大さじ1，パセリのみじん切り大さじ1，生クリーム大さじ1，マヨネーズ大さじ2，塩・こしょう適量｝
・B｛マヨネーズ大さじ2，ケチャップ大さじ1｝

【作り方】
①えびは熱湯で2分ゆで，ざるで水を切る。
②ウインナーは斜めに切れ込みを入れ，油で炒める。
③卵はほぐして，塩こしょうをする。細切りにしたベーコンをバターで炒め，卵を加えてかき混ぜて火を止める。
④トマトは8個のくし形，きゅうりは斜め切り，ピーマンは輪切りにする。ゆで卵は輪切り，アスパラはピーマンで束ね，チーズは三角に切る。
⑤器にレタスを敷いて，その上に具を盛り合わせる。
⑥パンにバターを塗り，好きな具をのせてAまたはBをかけて食べる。  

焼き野菜のマリネ
●1人分70kcal
【材料】（4人分）
・長ネギ　2本
・パプリカ（赤，青）　各1個
・しいたけ　4枚
・サラダ油　大さじ1
・A｛白ワイン大さじ1，酢大さじ1，オリーブオイル大さじ3，水大さじ1，ローリエ1枚，塩・コショウ・砂糖各少々｝

【作り方】
①長ネギは青い部分を除いて5cm長さに切り，パプリカは種を取って角切りにする。しいたけはひと口大に切る。
②フライパンにサラダ油を熱し，長ネギ，しいたけを中火から弱火でじっくり焼く。
③Aに焼きたての②を漬け込む。
④②のフライパンでパプリカをさっと焼き，さらにAに漬け込んで味をなじませる。

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豚肉のスパイス焼き
●1人分265kcal
【材料】（4人分）
・豚もも肉薄切り　280g
・塩，黒こしょう　適量
・A｛小麦粉大さじ4，水大さじ4｝
・じゃがいも　4個
・B｛パセリのみじん切り大さじ2，にんにくのすりおろし1片分｝
・サラダ油　大さじ1

【作り方】
①豚肉は一枚を半分に切って塩，黒こしょうし，軽く三つ折りにする。
②じゃがいもは皮つきのままひと口大に切り，ラップに包んでレンジに5分かけ，熱いうちに塩，黒こしょうをふる。
③フライパンにサラダ油を熱し，AにくぐらせてBをまぶした豚肉を焼く。
④③のフライパンでじゃがいもを焼く。

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ハムコーンのおにぎり
●1人分261kcal
【材料】（4人分）
・ボンレスハム　4枚
・ホールコーン　大さじ4
・白飯　600g
・塩　小さじ1/2
・のり　適量

【作り方】
①ボンレスハムは粗みじんに切り，コーンは水気をよく切っておく。
②白飯は炊きたてのうちに塩をふり，①を混ぜる。
③②を8等分して俵型に握り，のりを巻く。

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【ワンポイント】
　夏は暑さに対抗するために，ビタミンB1の消費が多くなるが，ビタミンB1が不足すると，夏バテ症状を引き起こす。
　豚肉はビタミンB1が多いので夏バテの予防になり，ネギに含まれるアリシンは，体内でビタミンB1の働きを高めるのに役立つ。
　なお，長ネギは一度焼いてドレッシングに漬けると，臭みが消えて甘くなる。  

天むす
●50分　●1個分230kcal
【材料】（8個分）
・ご飯　3合
・昆布茶　大さじ1と1/2
・のり　2枚
・塩，こしょう　少々
・天ぷら粉　30g
・水　天ぷら粉パッケージの分量分
・ブラックタイガー　小4尾
・タラの芽　4本
・あられ　適量

【作り方】
①ブラックタイガーはしっぽを残して殻をむき，背ワタを取る。お腹の内側に切り目を入れて筋を切り，塩，こしょうをしておく。
②タラの芽は洗って根元を切っておく。
③あられは細かく砕いておく。
④水で溶いた天ぷら粉に①，②をさっとつけ，あられをまぶして170度の油で揚げる。
⑤ご飯に昆布茶を振りかけて混ぜ，八等分に分ける。
⑥おにぎりの中に具を詰めて握り，のりを巻く。

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鶏肉の岩塩焼き
●40分　●1人分190kcal
【材料】（4人分）
・鶏もも肉　2枚（300g）
・岩塩　少々
・ブラックペッパー　少々

【作り方】
①鶏肉に岩塩，ブラックペッパーを少々ふりかけ，180度のグリルで30分焼く。
②食べやすい大きさに切って出来上がり。

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春野菜の炊き合わせ
●50分　●1人分48kcal
【材料】（4人分）
・たけのこ　200g
・タコ　1節
・ふき　1本
・乾燥花麩　12個
・つくし，こごみ　各4本
・塩　少々
・A｛だし汁3カップ　塩小さじ1/2　みりん小さじ2　薄口醤油大さじ1と1/2｝
・削りガツオ　ひとつまみ
・木の芽　適宜

【作り方】
①たけのこは横半分にカットして，1cmの厚さに切る。タコはひと口大に切る。
②ふきは塩をふって板ずりし，熱湯でゆでて皮をむき，5cmの長さに切る。はかまを取ったつくしとこごみもゆでる。花麩は水で戻す。
③鍋にA，①，②を入れて，一度煮立ったら中火にして煮る。
④材料に火が通ったら，③の上に削りガツオを落とし蓋の様に乗せ，さらに10分ほど煮る。
⑤木の芽を飾って出来上がり。

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出し巻き
●30分　●1人分135kcal
【材料】（4人分）
・卵　5個
・A｛だし汁70cc　塩1g　砂糖15g　薄口醤油小さじ2｝
・かにほぐし身（缶詰め）　40g
・三つ葉　1/2束
・サラダ油　適量

【作り方】
①卵は割りほぐし，A，かに，刻んだ三つ葉を入れて混ぜる。
②卵焼き器で卵焼きを作り，焼けたら巻き簾に巻いて冷ます。
③好みの大きさに切り分ける。

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菜の花の春巻き風
●20分　●1人分86kcal
【材料】（4人分）
・菜の花　100g
・スモークサーモン　8枚
・乾燥湯葉　2枚
・塩　少々

【作り方】
①菜の花は塩少々を入れた熱湯でゆでて水気を絞る。
②湯葉は水で戻し，キッチンペーパーで水気を吸い取る。
③②の上にスモークサーモン，菜の花を乗せ，湯葉で巻く。
④③をラップでしっかりくるみ，冷蔵庫でしばらく冷ます。5cmの長さにカットする。  

ヘルシーヒレカツ
【材料】（4人分）
・豚ヒレ肉かたまり　320g
・長ネギ　1/2本
・ニンジン　40g
・しいたけ　5枚
・卵　2個
・小麦粉，パン粉　適量
・塩，こしょう　適量
・揚げ油　適量

【作り方】
①ヒレ肉は16枚に切り，それぞれ厚み半分のところに切れ目を入れて開く。手のひらで平らに伸ばし，塩，こしょうを振る。
②長ネギは斜め薄切り，ニンジンは千切り，しいたけは柄の部分を取って薄切りにする。
③①を2枚一組にして，1/8量ずつの②を挟んで縁をぴったり閉じ，小麦粉，溶き卵，パン粉の順に衣をつける。
④フライパンに2～3cm深さの油を入れて熱し，③をキツネ色に揚げる。

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ポテトサラダ
【材料】（4人分）
・玉ねぎ　1/2個
・きゅうり　1本
・じゃがいも　大4個
・A｛サラダ油，酢大さじ2　塩，こしょう少々　砂糖小さじ1と1/3｝
・カッテージチーズ　80g
・ホールコーン　大さじ4
・塩　適量

【作り方】
①玉ねぎは薄切りにして塩少々でもみ，しばらく置いてから水洗いして水気を絞る。
②きゅうりは1cm角に切って，塩少々を振ってしんなりさせ，水気を絞る。
③じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り，水からゆでる。柔らかくなったら粉吹き芋にして熱いうちにAをからめて粗熱を取る。
④③に①とカッテージチーズを加える。よく混ぜて味をなじませ，②とホールコーンを加える。

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ほうれん草と赤ピーマンのソテー風
【材料】（4人分）
・ほうれん草　200g
・赤ピーマン　4個（または赤パプリカ2個）
・塩　適量
・サラダ油　大さじ2
・こしょう　適量
【作り方】
①ほうれん草は3cm長さに切り，赤ピーマンは5mm幅の輪切りにする。
②鍋に湯を沸かして，少し多めに塩を入れる。
③①を入れてサラダ油を回し入れ，全体に火が通ったらざるに取って水気をよく切り，こしょうを振る。  

●1人分399kcal



温野菜サラダ
●1人分112kcal
【材料】（4人分）
・人参　1/2本
・じゃがいも　1個
・ぶなしめじ　1パック
・ほうれん草　1わ
・卵　4個
・ドレッシング｛大豆の水煮缶大さじ4　市販のめんつゆ（2倍希釈のもの）大さじ4　酢大さじ1と1/3　サラダ油小さじ1｝
・一味唐辛子　適宜

【作り方】
①人参は皮をむき，縦半分に切ってから2～3㍉厚に切る。じゃがいもは皮をむいて小さめの乱切りにし，水で洗う。
②鍋に①とかぶるくらいの水を入れ，強火にかける。沸騰したら中火にして6分ゆでる。
③卵は小鍋に入れ，ひたひたの水を加えて強めの中火にかける。沸騰したら3分30秒ゆでて冷水に取る。
④しめじは石づきを切り落とし，小房に分ける。ほうれん草は長さ５㌢に切る。大豆は粗いみじん切りにし，ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
⑤人参とじゃがいもが入ったままの鍋にしめじを加えて1分ゆで，網じゃくしで全てすくい上げる。同じ鍋に，ほうれん草を入れてさっとゆでて水につけて粗熱を取り，水気を絞る。
⑥お弁当箱に野菜を詰め，殻をむいた半熟玉子を半分に切ってのせる。ドレッシングを全体にかけ，一味唐辛子を適宜ふる。
＊食べる時は，半熟玉子とドレッシングを混ぜながらいただく。

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ちくわののり巻き
●1人分47kcal
【材料】（4人分）
・ちくわ　4本
・カイワレ大根　1パック
・焼きのり　1枚
・しょうゆ　適宜
・白いりごま　適宜

【作り方】
①ちくわは長さ3等分に切る。カイワレ大根は根元を切り落とす。焼きのりは2×10㌢サイズに切ったものを12枚用意する。
②カイワレ大根の茎の部分をしょうゆにくぐらせ，ちくわの穴に入れてのりで巻く。巻き終わりにもしょうゆをつけると留まりやすい。白いりごまを適宜ふる。

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まん丸おむすび
●1人分240kcal
【材料】（4人分）
・ご飯　160g
・小梅　2個
・塩　少々
・焼きのり　適宜

【作り方】
①手に塩をつけてご飯80㌘を丸形に握る。
②中央に小梅1個を埋め込んで形を整える。
③焼きのりをちぎってのせる。